¿Si soy gorda puedo hacer abdominales?

¿Si soy gorda puedo hacer abdominales?

¿Si soy gorda puedo hacer abdominales?

Cuando se tiene sobrepeso, comenzar un programa de ejercicios puede ser una experiencia desalentadora y el gimnasio se convierte en un lugar aterrador.

La clave es comenzar de a poco, con ejercicios fáciles y aumentar paulatinamente la resistencia y la masa muscular. Si bien el entrenamiento de los músculos abdominales no provocará que pierdas la grasa del vientre (1), estos te ayudarán a reducir el dolor de espalda, mejorarán tu postura y te ayudarán a evitar lesiones.

Además, una vez que pierdas la capa de grasa que los recubre, estos harán que luzcas más esbelta y estilizada.

¿Cómo reducir la grasa del vientre?

Para reducir la grasa abdominal debes eliminar el azúcar agregado a tus comidas (2), consumir más proteínas, eliminar los carbohidratos (3) y comer alimentos ricos en fibras (4).

También debes tener en cuenta que es aconsejable que ejercites todo tu cuerpo, no solo los abdominales. Esto no solo te permitirá quemar más calorías, también aumentarás tu musculatura.

Cuanto mayor sea tu masa muscular, más elevado será tu índice metabólico, lo que implica que consumirás más calorías mientras descansas y ello a su vez te permitirá reducir el peso corporal.

¿Cómo hacer abdominales si tienes sobrepeso?

El sobrepeso puede dificultar tu capacidad de realizar determinados movimientos  Los abdominales más comunes, como los “crunches” o los giros laterales pueden resultar muy difíciles de hacer y provocar lesiones (5).

Para entrenar tus músculos, puedes comenzar con los siguientes ejercicios:

  • Abdominales de pie

    Estos abdominales son ideales si tienes sobrepeso, ya que no requieren que levantes tu tronco del suelo. Debido a que puedes hacerlos tanto hacia adelante, como hacia los lados, no solo podrás fortalecer la parte frontal de tus abdominales sino también los oblicuos.

    Para trabajar los abdominales frontales, ponte de pie, con las manos atrás de la cabeza, y levanta una rodilla por vez, tratando de llegar hacia el pecho.

    Para trabajar los oblicuos, mantén las manos en la misma posición y trata de inclinarte hacia un lado, contrayendo los músculos laterales mientras lo haces. Repite lo mismo hacia el otro lado.

    En ambos ejercicios, enfócate en contraer tanto los músculos como sea posible y mantén un ritmo lento y constante.

  • Planchas

    Es importante que trabajes todos los músculos de tu sección media, que incluyen los rectos (el grupo muscular que se extiende a través de la parte anterior del abdomen) y los oblicuos externos (los que se extienden a los lados del abdomen) (6).

    Las planchas no solo son ideales para ambos grupos de músculos abdominales pero también te permiten desarrollar la fuerza en los hombros, los brazos y en los glúteos.

    Ponte boca abajo, con los brazos en un ángulo de 90 grados y los hombros alineados con los codos. Apoya el peso de tus piernas sobre la punta de los pies y trata de mantener la posición de plancha, tan recta como sea posible, durante unos segundos. El objetivo final es realizar este ejercicio durante dos minutos.

  • Giro de canoa

    Este es otro ejercicio que te permitirá trabajar todos tus músculos abdominales. Ponte de pie, con las piernas separadas. Enlaza tus dedos para crear un agarre firme. Exhala y gira con tus manos extendidas hacia la izquierda. Lleva el pecho y los hombros hacia el mismo lugar mientras levantas la rodilla izquierda y derecha. Vuelve a la posición inicial y realiza el mismo movimiento hacia la derecha.  Haz tantas repeticiones como sea posible (7).

Con estos ejercicios simples aumentarás la masa muscular en tu abdomen. Una vez que se incremente tu resistencia, podrás incluir ejercicios más complejos para lograr un vientre plano. Es importante que establezcas metas realistas. Si bien tu artista o cantante favorita puede servirte de inspiración para comenzar un plan de ejercicios, tu meta debe estar basada en tu cuerpo no en un ideal estético.

La respuesta a tu pregunta inicial,  “¿si soy gorda puedo hacer abdominales?” es sí, siempre y cuando realices movimientos acordes a tu peso y a tu estado físico.

1) NCBI: The effect of abdominal exercise on abdominal fat.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427
2) NCBI: Adverse metabolic effects of dietary fructose: results from the recent epidemiological, clinical, and mechanistic studies. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23594708
3) Wiley Online Library: A low-carbohydrate diet is more effective in reducing body weight than healthy eating in both diabetic and non-diabetic subjects
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1464-5491.2007.02290.x/full
4) NCBI: Lifestyle Factors and 5-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856431/
5) University of Waterloo: He’s got our backs
https://uwaterloo.ca/applied-health-sciences/hes-got-our-backs
6) InnerBody: Muscles of the abdomen, lower back and pelvis
http://www.innerbody.com/anatomy/muscular/lower-torso
7) WebMed: Flat abs: Try de canoe twist
http://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-9-tips-flat-abs