Los carbohidratos engordan

Los carbohidratos ¿engordan o adelgazan?

En la búsqueda de la figura perfecta, la mayoría de las personas ha convertido en un mito el efecto de los carbohidratos como parte de la dieta diaria. ¿Pero los carbohidratos engordan o adelgazan?

Al igual que el resto de los alimentos de los demás grupos, el consumo excesivo puede ocasionar no sólo un incremento en peso sino, también padecimiento de dolencias tales problemas de corazón, obesidad y quizás hasta producir diabetes.

La mejor manera de entender la reacción que produce en nuestro cuerpo y sus consecuencias es conociendo a profundidad qué son los carbohidratos y cómo actúan al ser procesados.

División de los carbohidratos

El primer punto que debemos aclarar es que, a diferencia de los demás grupos alimenticios, los carbohidratos se dividen en dos categorías: simples y complejos o refinados.

Se clasifican de esta manera de acuerdo a la cantidad de moléculas de azúcar que contienen así como, dependiendo de la rapidez con la que se digiere y se absorbe el azúcar en el organismo.

Los Carbohidratos Engordan Si Son Simples

Estos son los que se encuentran en los alimentos como las frutas, la leche y las hortalizas y son descompuestos más rápidamente por el cuerpo para poder ser utilizados como energía (1).

Los carbohidratos simples son los que están presentes en los alimentos procesados como la pasta y los dulces, por mencionar sólo algunos. Estos carecen de valor nutricional y son los que hacen que la ganancia de peso sea considerablemente mayor.

Los carbohidratos pertenecientes a esta división son los que cuyo consumo se debe reducir casi en su totalidad si está en la búsqueda de la pérdida de peso (2).

Carbohidratos complejos o refinados

Los carbohidratos engordan menos si son complejos son cadenas de tres o más moléculas de azúcar unidas. Cuando los consumimos, nuestro cuerpo los descompone como energía.

A diferencia de los carbohidratos simples, los complejos tardan más en ser procesados por el cuerpo y los niveles de azúcar, al ser una transformación más lenta, se mantienen más estables (3).

Es importante destacar que si una persona basa su alimentación en el consumo de carbohidratos complejos en lugar de los simples, estará mejor alimentada, tendrá una mejor digestión y sus niveles de azúcar estarán mucho más equilibrados evitando así, el incremento en su peso corporal en forma de grasa así como en generar padecimientos tales como la obesidad, enfermedades cardíacas y hasta diabetes (4).

Como ya hemos visto, los carbohidratos se convierten en azúcar dentro de nuestro organismo lo cual, en mucho casos puede conllevar a un incremento en el nivel del azúcar o la glucemia en la sangre por ello, es importante observar el Indice Glucémico (IG) de los alimentos porque éste varía de un alimento a otro (5)

Indice Glucémico (IG)

El Indice Glucémico o IG es uno de los métodos que se utiliza para valorar en qué forma los carbohidratos engordan cuando elevan la glucemia tras su consumo.

Se evalúa en una escala que va de cero (0) a cien (100) e indica el aumento de los niveles de azúcar en la sangre tras la ingesta de una ración de carbohidratos.

Los alimentos con un IG elevado producen fluctuaciones más notables en el nivel de azúcar en la sangre en comparación con los de un bajo IG (6).

El IG en los carbohidratos se ve afectado por la forma en que son procesados, el tipo de fibra, de almidón o de azúcar que contengan (7).

Este índice es una herramienta muy útil para clasificar el impacto de los carbohidratos en el organismo. La mejor manera de mantener un IG saludable es haciendo una apropiada combinación de los alimentos con alto y bajo IG como verduras y pasta, por ejemplo.

El descubrimiento de IG trajo como consecuencia que se determinara que los alimentos ricos en almidón se digieren y absorben más rápidamente, contrario a lo que se creía, lo que ocasiona incrementos considerables en los niveles de azúcar y, con ello, el indeseado aumento de peso (8).

Al analizar el IG de los alimentos y cómo combinarlos podremos predecir en una manera bastante confiable los niveles de azúcar en la sangre, fundamentales para mantenernos saludables y con un peso apropiado.

Niveles de azúcar

Nuevamente debemos llegar al punto de que uno de los principales efectos del consumo de carbohidratos es que, al ser procesados por el organismo, son transformados en azúcar lo que, puede alterar los niveles de esta substancia en nuestro cuerpo.

Al consumir carbohidratos, de manera casi inmediata, nuestro cuerpo experimenta una subida en los niveles de azúcar en nuestra sangre.

Aquí habremos de remitirnos una vez más a que un alimento simple, como el arroz, por ejemplo, se descomprondrá más fácilmente en nuestro organismo presentando con ello, un índice glucémico más elevado lo que al final se traduce en, un nivel más elevado de azúcar en nuestra sangre y produciendo, como consecuencia final, un incremento en nuestro peso corporal y en nuestros niveles de grasa.

El Indice glucémico aquí juega un papel fundamental porque a menor IG en los alimentos, estos tardarán más en procesarse y se logrará una mejor absorción del azúcar y por ende, los niveles de azúcar se mantendrán más estables (9).

De estos dos puntos podemos concluir que, los carbohidratos pueden ser clasificados en “buenos” y “malos” dependiendo de su composición, de su IG y de cómo afectan los niveles de azúcar en nuestro organismo.

Listado de carbohidratos buenos que pueden ayudar a adelgazarnos

Tomando en consideración todo lo expresado en los puntos anteriores, acá les presentamos un listado de carbohidratos que entran en la categoría de buenos. Para ello hemos basado la clasificación en el IG que posee cada uno (10).

Fideos y pasta
• Lentejas
• Manzanas/ zumo de manzanas (Natural, no procesado)
• Pera
• Naranja/Zumo de naranja
• Uvas
• Yogurt desnatado
• Chocolate sin azucar añadido

Listado de carbohidratos que engordan:

Pan (blanco o integral)
• Papa asada
• Papas fritas
 Arroz blanco

A partir de este análisis podemos concluir que el consumo de carbohidratos influye considerablemente en el incremento de peso porque, una vez que el organismo los procesa son convertidos en azúcares pero, es importante destacar que, sabiendo combinarlos y limitando su consumo, no deberían causar mayor impacto en los números que refleja la balanza.

Ahora para mejorar tu dieta, elimina los 10 peores alimentos que hacen engordar.

REFERENCIAS:

(1) Carbohidratos. Enciclopedia Ilustrada de Salud (Health Illustrated Encyclopedia) de A.D.A.M.
(2) Carbohidratos. Enciclopedia Ilustrada de Salud (Health Illustrated Encyclopedia) de A.D.A.M
(3) Carbohidratos. Enciclopedia Ilustrada de Salud (Health Illustrated Encyclopedia) de A.D.A.M
(4) Todo sobre los carbohidratos. Guía del European Food Information Council (EUFIC)
(5) Últimos estudios sobre carbohidratos refinados e índice glucémico (2014). Lo que dice la ciencia para adelgazar.
(6) Indice Glucémico y diabetes. American Diabetes Association.
(7) Indice Glucémico y diabetes. American Diabetes Association.
(8) ¿Para qué sirve el índice glucémico de los alimentos? Juan Revenga. El nutricionista de la general.
(9) Indice Glucémico y diabetes. American Diabetes Association.
(10) Tablas de índice glucémico: lista de alimentos a reducir en nuestra dieta. Cati Rotger. Cocina salud, receta de cocina internacional y consejos de salud.