Ejercitarse para perder peso

Ejercitarse para perder peso más rápidamente

Para nadie es un secreto que un buen regimen alimenticio para la pérdida de peso estaría incompleto sin la práctica de alguna actividad física. Ejercitarse para perder peso más rápidamente de verdad ayudará a adelgazar muy rápidamente.

Bien sea que a usted le guste caminar, trotar o ejercitarse en un gimnasio, ello es necesario para activar su cuerpo y lograr que su dieta sea un éxito por completo.

Pero, se preguntará usted, ¿por qué necesito ejercitarme si mi dieta es lo suficientemente restrictiva?, he aquí algfuna razones:

  • El hacer ejercicio mientras está a dieta le ayudará a reducir la grasa de tu cuerpo al mismo tiempo que le da forma y firmeza. Además, el ejercicio le ayuda a mantener su motivación para seguir con su dieta.  Si logra incluir el ejercicio como una actividad más en su rutina diaria será más fácil para usted mantenerse saludable y en forma de manera permanente.
  • El ejercicio juega un papel determinante en la pérdida de peso, ya que no solamente ayuda a su organismo a quemar más calorías y perder grasa sino que aumenta su metabolismo.  Pero si hace ejercicio y no reduce su consumo de calorías es probable que no baje de peso. Para lograr resultados óptimos es muy importante que complemente su programa de ejercicio con un plan de alimentación saludable y con la cantidad de calorías adecuadas para tener una perdida de peso adecuada. (1)
  • Una rutina de ejercicios con pesas bien elaborada puede brindar muchos beneficios a su salud, como aumentar su densidad ósea y su masa muscular. El músculo quema más calorías que la grasa, por lo que al aumentar su masa muscular ocasionas un aumento en las calorías que gasta diariamente.  Estos beneficios son importantes tanto para las mujeres como para los hombres.  Además, al realizar ejercicios con pesas no solo quema calorías en el momento de hacer el ejercicio sino durante muchas más horas.

Los mejores ejercicios para adelgazar

Aunque usted crea que cualquier ejercicio le ayudará a adelgazar, si bien es cierto que al iniciar una rutina física, su metabolismo empezará a ir más rápido y a quemar más calorías, no es lo mismo pasear por el centro comercial que salir a hacer ejercicios. Acá le daremos un listado de las actividades que quema mayor número de calorías.

Aeróbicos: Es uno de los ejercicios para adelgazar favoritos de las mujeres. Esta rutina ayuda a fortalecer principalmente las piernas, caderas y glúteos. Calorías perdidas: 400

Natación: Este deporte es excelente para perder peso, ya que se trabajan todos los músculos del cuerpo.  Calorías perdidas: 400 

 Bicicleta: Es un excelente ejercicio cardiovascular. Se recomienda hacer recorridos de 30 minutos. Calorías perdidas: 250 a 500

 Saltar la cuerda: Es la actividad física que quema más grasa. Es ideal para aumentar la resistencia y el rendimiento en prácticamente cualquier tipo de deporte como el tenis, baloncesto, futbol, esquí y voleibol. Calorías perdidas: 500

Correr: Es una de las mejores maneras de activar el metabolismo para bajar de peso. Para notar resultados más rápidos se recomiendan sesiones de mínimo 30 minutos. Calorías perdidas: 400 (2)

Qué debe evitar para lograr la pérdida de peso

Ejercicios cardiovasculares lentos en el gimnasio

Si usted es de la personas que sólo va al gimnasio a caminar en la caminadora, no importa cuánto tiempo lo haga, si mantiene el mismo ritmo, no perderá el peso deseado. Lo ideal sería calentar durante 20 o 30 minutos en la caminadora y luego hacer algún otro ejercicio cardiovascular que implique mayor esfuerzo.

Hacer abdominales para quemar la grasa abdominal no ayuda

Los abdominales son un ejercicio abdominal clásico y lo han sido por décadas, pero no tienen el poder de deshacer la grasa de la por sí solos. De acuerdo con la Clínica Mayo, el entrenamiento de fuerza de los ejercicios básicos como los abdominales no quema las suficientes calorías como para perder la grasa localizada en la sección media (3)

Ejercitarse para perder peso justo después de comer

No es una buena idea para comer justo antes de hacer ejercicio, y sobre todo si es una comida pesada. Si va a hacer ejercicios, debe hacerlos por lo menos una hora después de comer.

La razón es que, la digestión de una comida, hace que se desvíe la sangre al estómago y lejos de otras partes del cuerpo (por eso le da sueño luego de una comida pesada). Si hace ejercicio justo después de comer interrumpirá este proceso digestivo. (4)

Comer mucho justo después de hacer ejercicio

La comida que ingerimos justo después de hacer ejercicio aporta los nutrientes que el cuerpo necesita para recuperarse y es decisiva para aumentar nuestra fuerza y resistencia por ello no debe ser una comida copiosa.

Si no comemos después de hacer ejercicio nuestro tejido muscular estará más débil, lo que puede jugarnos una mala pasada en forma de lesiones en el siguiente entrenamiento.

Comer justo después de hacer ejercicio tiene una ventaja añadida: elimina nuestra hambre justo cuando más necesitamos comer, lo que hace que disminuya nuestro apetito el resto del día.

Un estudio llevado a cabo por la nutricionista Marlena Westcott concluyó que las personas que ingerían una media de 250 calorías después de realizar algún tipo de actividad física lograban adelgazar una media de cuatro kilos más al cabo de seis meses que las que no comían nada. (5)

Ejercitarse todos los días porque puede elevar el cortisol

El sobreentrenamiento le puede ocasionar una pérdida de masa muscular. Si usted no permite que sus músculos se recuperen lo suficiente entre sesiones intensas de ejercicio como levantamiento de pesas,  el cortisol va a presidir en el cuerpo y comienza a causar problemas.

El trabajo de cardio por sí solo no afecta los niveles de cortisol, pero si lo hace si lo realiza posterior a las pesas. Es por esta razón que los días que usted hace levantamiento de pesas no se recomienda hacer trabajo cardiovascular intenso (máximo 10-15 minutos) (6)

Descubre: las hormonas y el peso corporal

Qué debe promover para la pérdida de peso

Realizar entrenamiento HIIT

El HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una de las formas más efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como para quemar más grasa, debido a que mejora la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa. (7)

La base de este tipo de entrenamiento consiste en mezclar períodos cortos de un entrenamiento cardiovascular muy intenso, en torno al 80-90% de nuestro ritmo cardiaco, con otros periodos también cortos de una intensidad moderada o baja (50-60%).

Una buena rutina de ejemplo sería: calentar caminando 5 minutos luego, correr 30 segundos, luego trotar igual 30 segundos y repetir esta rutina de carrera y trote 3 veces mas 5 minutos de caminata rápida o trote para el enfriamiento.

Lo ideal para ejercitarse para perder peso es realizar tres sesiones por semana, que producirán efectos significativos sobre todo en la quema de grasaal igual que, realizarlos en días que se va a realizar sesiones de pesas.

Los mejores ejercicios para este tipo de entrenamiento en el gimnasio son: la máquina caminadora, la bicicleta o la máquina de remo.

Realizar ejercicios 3 ó 4 veces por semana para que el cuerpo descanse

Lo recomendable es hacer entrenamiento aeróbico y de fuerza esta cantidad de veces a la semana para dar oportunidad a los músculos de recuperarse y moldearse de manera adecuada. Má de esto, estará sobreentrenandosus músculos que no reaccionaán de forma adecuada y usted no perderá  peso que es su objetivo final.

Dormir es esencial para perder peso

Está más que comprobado que las personas que duermen menos tienden a pesar más según aseguró el doctor Sanjay Patel, profesor de medicina de la Universidad Case Western Reserve, en Cleveland, para la revista científica Archives of Internal Medicine.

Tras examinar a mil personas, Sanjay Patel encontró una relación significativa entre el peso y el tiempo de sueño. En promedio, las personas con sobrepeso dormían 16 minutos menos al día que aquellos que estaban en un peso normal.

Otro estudio liderado por Patel a 68183 mujeres también arrojó datos significativos. Las féminas que dormían 5 horas o menos por noche eran casi un tercio más propensos a ganar 13.5 kg o más que las mujeres que dormían 7 horas por noche. (8)

Por ello, tómese una taza de leche tibia con miel o una manzanilla o tilo y dispóngase a disfrutar de una buena noche de sueño mientras pierde peso.

Descubre: Cómo reducir el estrés para mejor dormir y perder peso

Para mejorar la motivación haga rutinas cortas de ejercicio a toda velocidad

Esto le ayudará a drenar más energía y verá resultados de manera más rápida.

Ya tiene los mejores consejos para que su dieta y su rutina de ejercicios funcione: un último consejo, no se obsesione con la pérdida de peso, es preferible mantener un diario con sus medidas y eso le mostrará de manera más fidedigna su progreso.

Descubre ahora: 5 consejos para eliminar la grasa de panza

(1) 30 mitos sobre las dietas. Holadoctor.com
(2) Top 5 de ejercicios para adelgazar. Salud180.com
(3) Los abdominales te ayudan en realidad a perder la grasa de la panza. Ehowenespanol.com
(4) 8 errores que debes evitar al hacer ejercicios. Lolasabe.com
(5) Qué debes comer para que tu entrenamiento te ayude a adelgazar.Elconfidencial.com
(6) Cortisol y masa muscular. Contigosalud.com
(7) HIIT para mejorar la resistencia y quemar grasa. Vitonica.com
(8) Dormir te ayuda a bajar de peso. Esmas.com