Cómo reducir tus niveles de azúcar en la sangre

Cómo reducir tus niveles de azúcar en la sangre

Si tienes síntomas de hiperglicemia, una enfermedad en la cual circulan grandes cantidades de plasma en el torrente sanguíneo debes saber cómo reducir tus niveles de azúcar en la sangre.

Los altos niveles de azúcar se producen cuando tu cuerpo no puede transportar eficazmente el azúcar desde la sangre a las células.

Este es un problema cada vez más generalizado, ya que un estudio realizado en el 2012 encontró que entre el 12% y el 14% de los adultos estadounidenses tenían diabetes del tipo 2  mientras que el 37% o 38% fueron calificados como prediabéticos.

De acuerdo a la Clínica Mayo, los signos de esta condición comienzan a manifestarse cuando tus niveles superan los 200 mg/dl (1).

Entre sus síntomas más comunes es posible destacar la fatiga excesiva, dolor de cabeza severo, visión borrosa, dolor abdominal, náuseas y sequedad en la boca (2).

Tu objetivo debe ser prevenir la hiperglicemia antes de que comience. Esta puede producirse súbitamente, pero en la mayoría de los casos se desarrolla a lo largo de los días. Para ello, debes seguir algunos consejos simples.

Cómo reducir tus niveles de azúcar en la sangre

  • Haz ejercicio regularmente

    El ejercicio no solo te ayudará a perder peso sino que aumentará tu sensibilidad a la insulina. Existen estudios que demuestran que tiene un rol significativo en la prevención y el control de la resistencia a la insulina, en la diabetes del tipo 2 y en la prediabetes.

    Puedes comenzar tu actividad física caminando enérgicamente, ya que no necesitarás ningún equipo especial y podrás hacerlo en cualquier parte. Otras formas de ejercicio son andar en bicicleta, nadar, bailar o practicar un deporte que te agrade.

  • Controla tu ingesta de carbohidratos

    Tu cuerpo descompone los carbohidratos en azúcares y luego la insulina la transporta hacia las células.  Cuando comes demasiados hidratos de carbono o tienes problemas con la insulina, este proceso falla y aumentan tus niveles de glucosa en la sangre.

    La American Diabetes Association (ADA) recomienda controlar la ingesta de carbohidratos contando la cantidad que ingieres o utilizando un sistema de intercambio de alimentos (3).

    Algunos estudios han demostrado que estos métodos también pueden ayudarte a planificar tus comidas adecuadamente, lo que mejorará el control del azúcar en la sangre (4).

  • Aumenta la ingesta de fibras

    La fibra te ayuda a digerir más lentamente los carbohidratos y por ende también se hará más lenta la absorción del azúcar.

    Pero debes tener en cuenta que hay dos tipos de fibra: la soluble y la insoluble. Aunque ambas son importantes, se ha demostrado que la fibra soluble te ayudará a disminuir los niveles de azúcar en la sangre (5).

    Los alimentos que son ricos en fibra incluyen las verduras, las frutas, las legumbres y los granos enteros. La ingesta diaria recomendada de fibra es de unos 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres.

  • Bebe mucha agua

    Beber suficiente agua puede ayudarte a mantener los niveles de azúcar en la sangre dentro de los límites saludables.

    Además de prevenir la deshidratación ayudará a tus riñones a que eliminen el exceso de azúcar a través de la orina.

    Un estudio demostró que aquellos que  bebían más agua tenían un menor riesgo de desarrollar altos niveles de glucosa en el torrente sanguíneo (6).

  • Elige alimentos que tengan un bajo índice glucémico

    El índice glucémico se desarrolló para evaluar el nivel de azúcar en la sangre frente a los alimentos que contienen  carbohidratos.

    Tanto la cantidad como el tipo de carbohidratos determinan cómo un alimento afecta los niveles de azúcar en la sangre.

    Hay estudios que demuestran que comer alimentos con bajo índice glucémico reduce los niveles de azúcar en la sangre a largo plazo en los diabéticos del tipo 1 y 2 (7).

    Los alimentos con un bajo índice glucémico incluyen los mariscos, la carne, los huevos, la avena, la cebada, los  frijoles,  las lentejas, las batatas, el maíz, así como la mayoría de las frutas y verduras no almidonadas.

Estos son algunos consejos acerca de cómo reducir los niveles de azúcar en la sangre. Recuerda que si tienes diabetes o si tienes problemas para controlar el azúcar debes comenzar a hacer algo al respecto tan pronto como sea posible.

1) Mayo Clinic: Diseases and Conditions: Hyperglycemia in diabetes
http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hyperglycemia/basics/symptoms/con-20034795
2) Healthline: How to Lower Blood Glucose Levels
http://www.healthline.com/health/how-lower-blood-glucose-levels#Overview1
3) American Diabetes Association: Nutrition Recommendations and Interventions for Diabetes
http://care.diabetesjournals.org/content/31/Supplement_1/S61
4) NCBI: Efficacy of carbohydrate counting in type 1 diabetes: a systematic review and meta-analysis.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24622717
5) NCBI: Carbohydrates, dietary fiber, and incident type 2 diabetes in older women
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731498
6) NCBI: Low water intake and risk for new-onset hyperglycemia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21994426
7) NCBI: Low-glycemic index diets in the management of diabetes: a meta-analysis of randomized controlled trials.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12882846