Cómo puedo hacer para bajar la presión

 

Cómo puedo hacer para bajar la presión

Si te preguntas “cómo puedo hacer para bajar la presión” es probable que te preocupe el hecho de tomar medicamentos para mantenerla bajo control.

¿Qué es la hipertensión?

La presión arterial alta (o hipertensión) es cuando obtienes una lectura mayor a 140/90 mmHg. Si estas lecturas elevadas se mantienen a lo largo del tiempo corres el riesgo de padecer numerosas afecciones, como las enfermedades cardíacas o los accidentes cardiovasculares.

Otras complicaciones provocadas por la presión alta incluyen:

  • Una mala circulación sanguínea
  • Un daño a los músculos y al tejido del corazón
  • Riesgos de padecer un ataque cardiaco
  • Riesgos de sufrir accidentes cardiovasculares

En muchos casos no es posible detectar la causa de la presión arterial alta. Sin embargo, cuanto más tiempo pases sin controlarla, más peligrosos pueden ser los efectos secundarios (1).

Afortunadamente, hay medidas proactivas, más allá de los medicamentos, que puedes tomar para bajar la presión arterial. El estilo de vida juega un rol fundamental en el tratamiento. Unos pequeños cambios te permitirán controlar la hipertensión e incluso evitar o retrasar la necesidad de tomar medicación.

  1.  Trata de lograr o mantener un peso saludable

    La hipertensión por lo general aumenta junto con el peso. El sobrepeso también puede causar la interrupción de la respiración mientras duermes (apnea del sueño), lo que aumentará aún más tu presión.

    Adelgazar es uno de los cambios del estilo de vida más eficaces para controla la presión arterial. Con tan solo perder unos cinco quilogramos podrás reducir sus niveles.

    Pero esto solo no es suficiente. También debes mantener una vigilancia estricta en la circunferencia de tu cintura.  El exceso de grasa abdominal aumenta el riesgo de la hipertensión.

    Los hombres presentan un riesgo de salud si la circunferencia de su cintura es mayor a los 102 cm. Las mujeres, por su parte, están en riesgo si esta es mayor a los 89 cm (2).

  2. Haz ejercicio en forma regular

    La actividad física regular (por lo menos 30 minutos casi todos los días de la semana) puede ayudarte a bajar la presión arterial. La constancia es lo más importante, ya que si dejas los ejercicios, la hipertensión aparecerá nuevamente.

    El ejercicio fortalece tu corazón, lo que le permite bombear más sangre con un menor esfuerzo. Si tu presión se encuentra en un nivel deseable, este evita que esta se eleve a medida en que envejeces. Además, te ayuda a mantener un peso saludable, otra forma de controlar la hipertensión.

    Practica cualquier tipo de actividad física para aumentar tu actividad cardiaca y el ritmo de tu respiración. Puedes realizar actividades domésticas, como cortar el césped o caminar, nadar, asistir a clases de danza o practicar algún deporte que te agrade (3).

  3. Come una dieta saludable

    Para bajar la presión arterial debes consumir una dieta rica en granos integrales, carnes magras, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa. También debes eliminar las grasas saturadas y el colesterol. A este enfoque alimenticio se lo conoce como “enfoque dietético para detener la hipertensión (DASH)”

  4. Reduce el sodio en tu dieta

    Incluso una pequeña reducción del consumo de sodio en tu dieta puede tener un efecto dramático en tu presión arterial. Es aconsejable que limites tu consumo de sodio a 2300 mg al día o menos.

    Para reducir la sal en tu dieta debes comer menos alimentos procesados, cambiar la sal por hierbas y especias para condimentar tus alimentos y escoger las alternativas bajas en sodio de los distintos alimentos.

  5. Limita la cantidad de alcohol que bebes

    Si bien en pequeñas cantidades el alcohol puede reducir tu presión sanguínea, este efecto protector se pierde si bebes en exceso.

    Si consumes más de una copa diaria, si eres una mujer o más de dos si eres un hombre, tu presión sanguínea aumentará y también se reducirá la eficacia de los medicamentos para bajar la tensión arterial (4).

  6. Disminuye la ingesta de cafeína

    La cafeína puede causar un aumento a corto, pero dramático en la presión arterial, incluso aunque no tengas hipertensión. La causa de este efecto aún no está clara.

    Algunos investigadores creen que la cafeína hace que las glándulas suprarrenales liberen más adrenalina, lo que causa que la presión aumente.

    Si bien existen personas que desarrollan una tolerancia hacia esta sustancia, sería conveniente que reduzcas su consumo. Hazlo lentamente, para evitar el dolor de cabeza que aparece cuando reduces su cantidad (5).

Cuando llevas un estilo de vida saludable, estás dando todos los pasos necesarios para mantener tu presión bajo control. Vigilar tu peso, hacer ejercicio y alimentarte sanamente te permitirá ganar la batalla contra la hipertensión. Esta es la respuesta a  tu pregunta “cómo puedo hacer para bajar la presión”.

1) Healthline: 10 ways to control high blood pressure without medication
http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974
2) NCBI: Obesity-Related Hypertension
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3096270/
3) Mayo Clinic: Exercise: A drug-free approach to lowering high blood pressure
http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20045206
4) WebMD: To Drink or Not to Drink: High Blood Pressure and Alcohol
http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/features/hypertension-and-alcohol#1
5) Mayo Clinic: How does caffeine affect blood pressure?
http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-answers/blood-pressure/faq-20058543